수험생을 위한 '뇌 활성' 식단

수능시험이 코앞으로 다가왔다. 수험생을 둔 부모라면 상차림이 큰 부담거리다. 하지만 각 식재료가 가진 '브레인 푸드'의 특성만 잘 알고 있다면 머리를 맑게하면서 집중력과 기억력을 향상시키는 '뇌 건강' 식단으로 수험생에게 도움을 줄 수 있다.

우석대 식품생명공학과 오석흥 교수는 며칠 남지 않은 수험생 식단에 들어갈 브레인 푸드로 밥.김치와 함께 등 푸른 생선, 계란, 들깨가루, 푸른 잎 채소, 뿌리 식물, 미역, 풋고추, 견과류, 된장 등을 꼽았다.

오 교수의 도움말로 수험생을 위한 뇌 건강 식단에 들어갈 주요 브레인 푸드의 특성을 알아본다.

◇ 뇌 에너지는 '밥' = 몸무게의 2% 수준밖에 되지 않는 뇌는 하루 에너지 소모량의 20%를 혼자 사용한다. 같은 중량의 근육과 비교해 보면 혈액과 산소를 10배나 많이 쓰는 셈이다. 뇌의 유일한 에너지는 포도당이다. 포도당은 혈관을 통해 공급되며 이를 이용해 뇌 운동을 위한 연료를 만든다. 포도당의 근원인 당류는 쌀이나 현미, 율무, 조 등 잡곡에 풍부하게 들어있다. 쌀에는 '콜린'이라는 성분이 들어있어 기억력 향상을 도와주며 특히 현미의 경우 '가바(GABA)'라고 불리는 뇌활성 아미노산이 100g당 4~8mg 들어있다.

◇ 집중력 향상 '김치' = 최근 연구결과에 따르면 김치 숙성과정에서 뇌활성 아미노산인 가바가 다량 생성되는 것으로 밝혀졌다. 가바(GABA)로 불리는 감마-아미노부티르산(Gamma-Amino Butyric Acid)은 뇌기능 촉진, 집중력 향상, 정신안정, 혈압저하 등의 생리적 기능 조절에 관여하는 것으로 알려져 있다.

가바는 채소와 과일 등에도 함유돼 있다. 생리적 효능을 얻을 수 있는 가바의 1일 섭취량은 GABA 100% 기준으로 50~100mg. 최적 조건에서 숙성된 김치의 경우 100g당 20.4mg의 가바가 포함돼 있다.
◇ 기억력 증진 '등 푸른 생선' = 고등어, 꽁치, 참치, 정어리 등 등푸른 생선에 많이 들어있는 DHA는 필수 지방산의 하나로, 뇌를 구성하고 있는 지방의 약 10%를 차지한다. 즉 뇌 세포막을 형성해 두뇌발달을 돕고 기억력을 높이는 데 효과가 있다. 하지만 지용성인 DHA는 조리할 때 주의가 필요하다. 구이를 할 때는 기름을 발라 굽지 말고 센 불에서 빨리 굽거나 알루미늄 호일로 싸서 굽는 것이 좋으며 튀길 때는 튀김 옷을 두껍게 해야 DHA손실이 적어진다.

◇ 두뇌 영양공급원 '계란' = 계란은 최고의 단백질 식품이다. 단백질은 지능을 발달시키고 기억력을 높여준다. 또 계란 노른자에 함유된 레시틴은 우리 뇌에서 수분을 제외하고 30%나 차지하는 물질로 기억력을 증진시키고 치매예방에도 효과가 있다. IQ, EQ 등 뇌기능 향상에도 도움을 줘 어린이 두뇌발달에 좋다.

◇ 학습능력 높여주는 '들깨가루' = 들깨가루에 들어있는 불포화 지방산인 리놀렌산은 체내에 흡수되면 DHA 등의 물질로 변해 뇌의 기억력 및 학습력을 높여준다. 리놀렌산이 풍부한 들깨를 가루를 내어 각종 무침요리에 사용하면 톡톡히 그 효과를 볼 수가 있다.

◇ 스트레스 해소 '푸른 잎 채소' = 뇌 건강을 위해서는 충분한 열량 섭취와 함께 뇌 신경전달 물질 합성에 필요한 단백질과 비타민을 충분히 섭취해야 한다. 단백질 재합성을 위해서는 비타민 B군과 마그네슘이 필요하다. 스트레스 상황에서 많이 소모되는 마그네슘은 콩이나 푸른잎 채소에 많이 들어있으며 비타민 B군은 곡식의 씨눈이나 콩식품, 푸른 잎 채소, 견과류 등에 풍부하다.

◇ 뇌 과열 해소 '뿌리 식물' = 무, 감자, 고구마, 당근, 우엉, 연근과 같은 뿌리 채소는 뇌의 힘을 채워주어 뇌가 과열 됐을 때 도움이 된다. 특히 무는 소화효소와 비타민, 마그네슘 등도 풍부하고 발효된 동치미는 자연산 이온 음료나 마찬가지다.

◇ 피와 머리 맑게 하는 '미역' = 미역은 갑상선 호르몬의 재료가 되는 요오드를 다량 함유하고 있다. 갑상선 호르몬은 두뇌발달을 위해 빼 놓을 수 없는 필수 영양분. 미역에 들어있는 칼슘은 머리를 맑게 하고 피로회복을 돕는다. 이 외에도 미역과 같은 해조류에는 칼슘이 풍부한데 칼슘은 성장기 어린이와 청소년의 뼈와 치아 발육을 도울 뿐 아니라 두뇌회전을 촉진시켜 집중력과 지구력을 길러준다.

◇ 뇌를 기민하게 '풋고추' = 풋고추에 다량 함유된 비타민C는 특히 두뇌를 기민하게 움직이게 하고, 집중력을 높이는 필수영양소로 각종 과일이나 브로콜리, 파프리카 등에도 많이 들어있다. 고추의 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 신진대사를 증진 시키고 체지방을 줄여 비만 예방과 치료에도 도움이 된다.

◇ 뇌를 보호하는 '견과류' = 우리의 뇌는 신체기관 중 지방이 가장 많은 기관으로, 지방은 활성산소에 의한 공격을 받아 산화되기 매우 쉽다. 따라서 뇌의 건강을 위해서는 항산화제 역할이 중요한데 호두, 잣, 땅콩 등의 견과류와 호박씨, 해바라기씨 등의 씨앗류에 활성산소를 억제하는 비타민 E가 많다. 또 비교적 단단한 견과류를 먹을 때의 씹는 활동은 뇌의 혈류량을 늘려 뇌 활성화를 돕는다.

◇ 두뇌 노화 막는 '된장' = 콩은 두뇌에 양질의 단백질을 공급하는 훌륭한 건뇌식품이다. 콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루타민산이 생성되기 때문에 콩은 날 것으로 섭취하는 것 보다 발효 시킨 된장 등으로 먹는 것이 훨씬 좋다. 또 콩에는 풍부한 지방, 탄수화물, 무기질 등과 함께 사포닌이라는 두뇌 노화를 억제하는 성분이 들어있다.

연합뉴스  2008.11.10 15:26

http://www.yonhapnews.co.kr/bulletin/2008/11/10/0200000000AKR20081110136100003.HTML