스트레칭은 필수...'맞춤 운동' 하세요

체력·근력 미리 측정 건강상태에 맞는 안전한 종목 골라야
운동 시간, 여름철엔 선선한 새벽이 좋아

더위와 게릴라성 빗방울이 엇갈리는 계절이 돌아왔다. 찌부둥한 몸은 처지기 쉬운데 특히 나이 들수록 이런 현상이 심해져 자칫하면 마냥 집에서 시간을 보내기 쉽다. 하지만 노년기 건강을 위해선 하루도 신체 활동을 게을리 해서는 안 된다. 장수 마을은 한결같이 어촌이나 구릉지대에 존재한다. 노년기에도 부지런한 신체활동을 일상으로 한 덕분이다. 팔팔한 노후를 위한 노년기 운동, 그 필요성과 요령을 알아본다.

◇ 나이 들수록 운동이 필요해

노화와 더불어 근력과 지구력, 유연성과 민첩성 등은 감소하게 마련이다. 따라서 청장년 때와 비슷한 체력과 활동 능력을 유지하려면 나이 들수록 꾸준하고 적극적인 신체 활동을 해야 한다.

이런 원칙을 어기고 운동을 소홀히 하면 유연성과 균형감각이 상실돼 부상 위험이 증가한다. 노인 운동에서 균형감각 같은 신경계 기능 조화를 유지시키는 훈련이 강조되는 이유다.

또 근력 저하도 초래돼 운동 능력도 급속히 감소한다. 예컨대 발이 다쳐 한두 달 깁스를 하고 풀 경우 청년은 곧바로 다음 날부터 활동을 시작할 수 있다. 하지만 노인은 걷는 연습을 오랫동안 해야 다치기 이전의 상태를 회복할 수 있다.

◇ 체력과 건강상태에 따른 맞춤 운동이 정답
노년기 운동의 가장 큰 목적은 건강과 신체 기능을 증진시키는데 있다. 무리한 운동을 할 이유가 없는 셈이다. 게다가 노인이 되면 혈압·당뇨병·심장병·만성 폐질환 등의 지병이 있을 가능성도 높다. 따라서 노인은 운동 시작 전 체력과 근력을 측정해 건강상태에 알맞은 안전한 운동 종목과 방법, 강도 등을 정한 개인별 맞춤 운동을 해야 한다.

노년기엔 남과의 경쟁심을 유발하는 운동, 내기 운동 등은 자신의 능력을 벗어나는 상태까지 운동을 할 가능성이 높으므로 삼가는 게 좋다.

운동 시간은 여름철엔 실외에서 할 경우 선선한 새벽이 좋다. 낮에는 냉방과 통풍 시설이 잘 유지되는 실내에서 운동하는 게 안전하다.

◇ 아침·저녁 스트레칭은 필수

노인은 누구나 관절 유연성을 길러주는 스트레칭을 아침·저녁 이부자리에서 각각 10분씩, 하루 20분은 해야 한다.

이후 유산소운동과 근력운동을 병행할 것. 지병이 없는 노인이라도 유산소운동 종목은 걷기·속보·고정식 자전거·물에서 걷기·수영 ·요가 ·기공·태극권 등 다소 정적인 운동이 권장된다. 운동 시 강도와 시간은 스스로 약간 힘이 들고 땀이 조금 난다고 느낄 정도가 좋다.

만일 이제껏 운동과 담을 쌓고 살다가 지금부터 운동을 시작하는 노인이라면 처음 2주간은 총 운동시간을 15분 이하로 제한해야 한다. 이후에도 운동량은 적어도 2주일 이상 간격을 두고 5분씩 늘리되 하루 운동시간이 30분을 넘지 않는 게 안전하다.

근력운동은 하루 10분씩 1주일에 2회 정도가 좋은데 근육에 무리한 힘을 가하지 않는 정도라야 한다. 일례로 아령을 이용한 근력운동을 할 땐 아령 무게가 둘째·셋째 손가락 위에 올려 놓고 들 수 있을 정도의 무게라야 한다. 근력운동 횟수는 한 근육당 15회 내외로 팔·다리·몸통 등 온몸의 근육을 단련시키는 게 좋다.

황세희 의학전문기자·의사

◇도움말 주신 분=삼성서울병원 운동의학 박원하 교수, 서울아산병원 운동의학 진영수 교수

중앙일보 2008.06.09 16:18

http://news.joins.com/article/3175990.html?ctg=12