약도 되고 독도 되는 '채식'…건강한 섭취법은?

광우병과 조류독감 등의 여파로 육식에 대한 거부감이 증가하면서 채식에 대한 관심이 높아지고 있다.

채식은 다량의 섬유질을 섭취함으로써 혈당이 과도하게 높아지는 것을 막고 적당한 포만감을 주어 과식이나 폭식을 없애 지방의 축적을 최소화한다. 또한 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 총 섭취량 대비 칼로리가 낮아 다이어트의 효과도 뛰어나다.

그러나 극단적인 채식은 건강상 치명적인 해를 줄 수 있으므로 주의가 필요하다. 채식만으로는 비타민B12, 칼슘, 단백질, 철분 등의 부족으로 거대적아구성 빈혈이나 골다공증 등을 초래할 수 있다. 또한 저열량식을 지속하게 되면 대사량이 떨어져 살찔 만한 음식을 조금만 먹어도 체중 증가가 많이 일어날 수 있다.

채식은 채소만 먹는 것이 아니다

건강한 채식은 채소만 먹는 것이 아닌 동물성 식품을 제외한 4대 식품군인 곡류, 콩 견과 종실류, 채소 해조류, 과일류를 중심으로 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다.

4대 식품군을 골고루 섭취하는 방법은 밥과 같은 통곡식을 주식으로 하고 나머지를 다양한 반찬으로 섭취하는 것이 좋다. 한끼에 각 군 별로 1가지 이상만 섭취한다면 영양소에 큰 무리가 없다.

현미밥을 기본으로 색깔 다양한 반찬 3가지

가정에서 채식하는 가장 손쉬운 방법으로는 하루 3끼 현미콩밥을 기본으로 각각 색깔이 다른 반찬을 3가지 이상 먹는 방법이 있다. 채식을 하더라도 가능하다면 생선류와 어패류를 함께 섭취함으로써 필수 지방산과 단백질, 칼슘, 무기질 등을 고루 섭취해 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다.

그러나 극단적인 채식만 아니라면 채식으로도 대부분의 영양소 섭취가 가능하며 건강한 몸 상태를 유지할 수 있다.

채식은 섭취하는 음식에 따라 달라

채식은 섭취하는 음식에 따라 종류가 다르다. 동물성 식품은 일절 먹지 않는 것은 비건(vegan), 우유 등 유제품은 허용하는 락토(lacto), 유제품과 계란을 먹는 락토오보(lacto-ovo), 동물의 알 섭취가 가능한 오보(ovo), 우유 등 유제품과 계란 및 생선까지 먹는 페스코(pesco), 우유 등 유제품과 계란, 생선, 닭고기 등 백색육을 먹는 세미(semi), 과일이나 견과류만 먹는 극단적인 채식 프루테리언(fruitarian), 대부분 채식을 하지만 때때로 육식을 하는 플렉시테리안(flexitarian) 등이다.

이 중 한국인이 가장 실천하기 쉽고 영양상 문제가 없는 것이 플렉시테리안이다. 즉 밥 위주의 한식을 먹되 육류는 때때로 반찬으로 소량 섭취하는 정도를 말한다.

바른체한의원 김강식 원장은 "완전한 채식보다는 밥 위주의 한식이 더 바람직하다"고 조언했다.

외국의 채식은 주식과 부식의 개념이 불분명하고 종교적 이유로 동물성 식품에 반대하는 성격이 강해서 균형 잡힌 식사를 하기 어렵지만, 우리나라에서는 예로부터 밥(쌀)을 주식으로 하고 김치, 나물, 채소, 해조류 등 영양균형이 절묘하게 맞아 들어가는 채식 위주의 식사를 해왔기 때문에 한국인에겐 '한식'이 올바른 채식의 기준이 될 수 있다는 것이다.

  2008.09.26 13:38

http://joynews.inews24.com/php/news_view.php?g_menu=704110&g_serial=360151