황제 식탁 부럽지 않은 만원 밥상

치솟는 식료품 값에 밥 한끼 만들어 먹기도 수월치 않다. 조금 싼 재료에 눈을 돌려도 멜라민ㆍ납 등으로 문제투성이인 중국산뿐이니 손이 쉬이 가지 않는 게 요즘 주부 맘이다. 제 아무리 알뜰한 주부라도 만원 한 장으로 장바구니 채우기란 여간 힘든게 아니다. 물론 가족 건강을 생각하면 1만원이 아니라 여기에 동그라미 하나를 더 붙여도 모자라지만 감봉이네, 감원이네 사회 분위기가 흉흉하니 허리띠만 더욱 졸라맬 뿐.

하지만 뜻이 있으면 길이 있는 법. 약간의 정보력과 아이디어만 있으면 비용 많이 안들이고도 풍성하게 식탁을 차릴 수 있다.

지금 막바지에 오른 제철 전어와 값싸고 영양가 많은 돼지고기, 식물성 단백질이 풍부한 두부 등을 이용하면 저렴한 가격으로 가족 건강과 가계부를 거뜬히 지킬 수 있다. NS농수산홈쇼핑의 이주세 상품사업본부장이 제안하는 1만원으로 해결하는 우리집 별미 건강 요리 세 가지를 소개한다.


마파소스 전어찜
낙엽이 떨어지는 등 깊은 가을 속으로 접어들었지만 가을 생선의 대표주자인 전어의 맛은 여전하다. 살이 올라 '가을 전어는 깨가 서말'이라는 말이 있을 정도로 맛 좋고 영양도 풍부하다. 특히 올해는 자연산 전어가 풍어를 이루면서 출하 가격이 크게 떨어져 싼 값에 맛볼 수 있다.

▶재료=전어 4마리, 청경채 3장, 맛술 2큰술, 물녹말 1큰술, 식용유 1큰술, 후춧가루 약간

▶마파소스 재료=두반장 소스 1큰술, 진간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 고춧가루 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 맛술 2큰술, 물 6큰술, 참기름 1/2큰술

▶만드는 법=①전어는 비늘을 긁어내고 내장을 씻어낸 후 등쪽에 어슷하게 칼집을 3∼4번 낸다. ②전어에 맛술을 뿌린 후 김이 오른 찜통에 올려 10분 정도 쪄낸다. ③청경채는 끓는 소금물(소금 약간)에 살짝 데친 후 찬물에 헹군다. ④팬에 식용유를 넣고 달군 후 마파소스 양념을 섞어 바글바글 끓인다. ⑤물 녹말로 농도를 맞추고 불을 끈다. ⑥접시에 전어와 청경채를 담고 마파소스를 뿌려낸다.

돼지등심 바비큐 폭찹
한국인의 베스트셀러 돼지고기. 하지만 등심 부위는 삼겹살이나 목살에 비해 선호도가 낮아 가격이 저렴하다. 하지만 맛만큼은 결코 뒤지지 않는다. 고기의 결이 고와 식감이 부드럽고 지방이 적어 담백하다.

▶재료=돼지고기 등심 300g, 소금ㆍ후춧가루ㆍ양파즙 약간씩, 밀가루ㆍ식용유 적당량씩

▶바비큐 소스재료=다진 마늘 1작은술, 다진 양파 2큰술, 토마토케첩 4큰술, 식초 2 술, (흑)설탕 2큰술, 후춧가루 약간, 버터 약간, 소금 약간, 월계수 잎 1∼2장, 육수 2/3컵

▶만드는 법=①돼지고기는 고기망치로 두드려 부드럽게 만든다. ②다듬은 고기를 0.5㎝두께로 썰어 칼집을 적당하게 넣고, 소금, 후춧가루를 뿌린 후 양파즙에 잰다. ③양념이 밴 돼지고기에 밀가루를 묻혀 열이 오른 팬에 앞뒤로 지진다. ④냄비에 버터를 두르고 다진 마늘과 다진 양파를 넣어 볶다가 토마토케첩을 넣어 충분히 볶은 후 육수를 붓고 월계수 잎을 넣어 끓인다. ⑤소금과 후춧가루로 간을 하고 식초와 흑설탕을 넣어 맛을 낸 후 지진 돼지고기를 넣어 조린다. ⑥감자튀김이나 볶은 브로콜리 등을 곁들이면 좋다.


두부 그라탕
'밭의 쇠고기'로 불리는 콩. 그리고 콩의 영양성분을 더욱 쉽게 섭취할 수 있는 두부. 필수 아미노산이 풍부하고 소화흡수율도 매우 높아 아이나 노인이 먹기에도 무난하다. 게다가 1000원 한 장이면 거뜬하게 한 모를 살 수 있어 대가족도 부담 없는 식재료다.

▶재료=두부 1모, 양송이버섯 5개, 브로콜리 100g, 양파 1/2개, 올리브오일 1큰술, 생크림 1컵, 베이컨 4장, 파마산 치즈 간 것 1/4컵, 소금ㆍ후춧가루 약간씩

▶만드는 법=①두부는 가로, 세로 2㎝ 길이로 썰어 소금을 뿌려 물기를 뺀다. ②브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣어 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. ③양송이버섯은 씻어서 밑둥을 약간 잘라내고 얇은 막을 벗긴 후 4∼5등분 한다. ④양파는 채 썰고, 베이컨은 1㎝ 폭으로 썬다. ⑤팬에 올리브오일을 두르고 양파ㆍ베이컨ㆍ양송이버섯ㆍ브로콜리 순서로 볶은 후 소금과 후춧가루로 간한다. ⑥그라탕 그릇에 물기를 뺀 두부와 볶은 재료를 담고 생크림과 치즈가루 섞은 소스를 골고루 붓는다. ⑦200도로 예열한 오븐에서 25분 정도 구워낸다.

중앙일보  2008.11.14 11:11

 http://news.joins.com/article/3379165.html?ctg=12