노년 건강, 등산으로 잡으세요

체력의 증진이나 건강 유지를 위한 평생 스포츠이다. 노년이 자연 속으로 뛰어 들어 일상생활의 스트레스를 발산하고, 새로운 활력을 찾아 일상생활로 돌아간다는 것은 바람직하다. 노년기 등산 활동에서 가장 중요한 것은 자신의 체력과 기력을 파악하고 이에 맞는 등반 계획을 세우는 것이다. 노년기 즐거운 등반을 위한 준비와 주의해야 할 점 등을 알아본다.

“잠도 충분히 잤으니 여유있게 다녀옵시다”

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■ 등산계획 세우는 방법

노인의 경우 체력적으로나 정신적으로 젊었을 때와는 분명히 다르므로 무작정 가는 등산이나 무리한 계획은 사고의 원인이 된다. 노년은 자신의 체력적 흐름을 유지하는 것이 가장 중요하다. 비교적 시간이 자유로운 사람은 당일 코스로 갈 수 있는 곳이라도 민가나 온천에서 1박 할 수 있는 여유를 갖는 것도 좋다. 일정에 여유가 있으면 기분까지 편안해져 안정된 등산을 즐길 수 있다. 또 묵을 예정으로 가는 산행에서는 기후의 급변 등을 고려해, 일정을 넉넉하게 계획하면 유사시에도 당황하지 않을 수 있다.

■ 출발 전 충분한 수면 중요

수면 부족으로 산에 오르면 컨디션이 나빠져 사고의 원인이 될 수도 있다. 산에 가기 며칠 전부터 충분한 수면을 취해 컨디션을 조절하는 것이 중요하다.

숙면을 취하지 못하더라도 누워있는 것만으로 상당한 피로를 풀 수 있습니다. 잠을 청할 수 없을 때는 억지로 자려고 하지 말고, 누워있는 것으로도 충분하다는 식으로 생각을 바꾸어 보는 것도 좋다.

■ 출발 전·등산 중 컨디션이 나빠질 경우

산에 오르기 전 컨디션이 좋지 않거나 아침에 일어나서 열이 있는 것 같다는 느낌이 들 때는 머뭇거리지 말고 일행에서 빠져 나와야 한다. 무리해서 산에 올라 증상이 악화될 경우 돌이킬 수 없는 상황이 발생할 우려가 있다. 산에서 갑자기 병에 걸리면 바로 적절한 조치를 취할 수 없기 때문에 점점 악화시키는 결과가 초래할 수도 있다.

또한 등산 도중에 컨디션이 나빠졌을 때는 일행에게 이를 즉시 알려야 한다. 대부분의 초보자들은 긴장하기 때문에 피곤하다는 말을 꺼내지도 못하고 참는 경우가 있지만 이는 잘못된 행동이다.

“지팡이 챙겼소? 무릎에 부담 주지 맙시다”

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■ 무리한 산행 ‘금물’

노년이 돼 주의해야할 것은 ‘과잉사용’을 피하는 것, 즉 앞뒤 생각 없이 함부로 무리하게 움직이지 말아야 한다. 젊은 시절이라면 과다 사용에 의한 장애는 상황에 따라 회복될 가능성도 있지만, 노년에게는 중대한 장애요인이 될 수도 있다.

등산의 경우도 마찬가지로 갑자기 험준한 산에 도전하는 것은 사고의 발단이 된다. 동네 산부터 시작해서 체력을 키우고, 산에 대해 충분히 이해해야 한다. 산에 대해 어느 정도 익숙해진 다음부터 높고 험준한 산으로 확대시켜 가면서 새로운 목표를 세워야 한다.

■ 자신의 체력 파악

노년에게 등산이나 스포츠는 타인과 경쟁하는 요소가 아니라 자신의 체력유지를 꾀하면서 즐거움을 찾는데 목적이 있다. 젊은 사람들에게 경쟁심을 갖거나 뒤처지면 큰일이라는 생각에 무리하게 쫓아가는 것은 금물. 자신의 페이스에 맞는 일행과 산행하는 것이 좋다. 산에 익숙한 사람이 리더를 맡고 있는 그룹은 가장 약한 사람에게 보조를 맞춰서 행동한다. 함께 걷는 사람이 좀 느리다고 생각되면 약간 빨리 걷거나, 반대로 너무 빠르다고 생각되면 천천히 걷는 사람과 동행하는 것이 좋다.

■ 트레이닝의 필요성

트레이닝의 목적은 근육을 단련시키고 심폐기능을 강화하여 산소 섭취량을 늘리며, 균형잡힌 쾌적한 등산을 위해 체력을 키우는 것에 있다.

산소 섭취량이 많아지면, 심장이 내보내는 혈액의 양이 늘고 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양도 많아져서 근육의 곳곳까지 혈액이 운반되며, 그것으로 지구력도 늘어난다. 또한 심폐기능이 높아짐에 따라 심장에 대한 부담이 줄어들어 비탈길에서도 편안하게 걸을 수 있다.

■ 올바른 걸음걸이

바위나 나무뿌리가 튀어나온 울퉁불퉁한 길이나 급한 비탈길, 좁고 무너질 것 같은 길 등 산행하는 길은 다양하다. 각각의 길을 걸을 때는 여러 가지 방법이 있지만 기본적으로는 발바닥 전체로 땅을 정확히 밟고, 천천히 리듬을 타며 걷는 것이 피로를 줄이며 사고를 예방할 수 있다.

미끄러질 것 같다고 해서 경사면에 착 달라붙는 자세를 취하는 경우가 있지만 이는 오히려 자세를 불안정 하게 한다. 오르막이든 내리막이든 지면에 수직으로 힘이 가해지는 자세가 바람직하며, 허리가 뒤로 빠진 상태의 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽다.

노년층의 경우 특히 내리막길에서 신중을 기해야 한다. 내리막길에서 뛰어내릴 경우 넘어지거나 굴러 떨어질 위험성이 크고 무릎에 지나친 부담을 주게 된다.

한 걸음씩 신중을 기해 안전한 곳을 디디며 내려가야 한다. 미끄러지기 쉬운 곳에서는 무릎이 아픈 사람이나 밸런스를 잡기 어려운 사람은 물론이고 건강한 사람에게도 지팡이가 크게 도움이 된다.

또한 휴식을 취하는 방법도 중요한 요소다. 지치면 쉬는 게 원칙이지만, 지나친 휴식은 오히려 몸을 더 지치게 만든다. 걷는 시간과 쉬는 시간을 일정하게 유지하다보면, 몸에 익숙해져서 편안해진다. 등산 초반에는 몸을 적응시킨다는 생각으로 천천히 걷고, 휴식도 약간 일찍 취해야 한다.

내리막인 경우에는 걸음걸이가 빨라지고 보행시간도 길어지는 경향이 있는데, 역시 적당한 휴식을 통해 다리의 긴장을 풀어줄 필요가 있다. 단, 오르막이든 내리막이든 장시간의 휴식은 근육이 이완되어 피로를 느끼게 하거나 체온이 내려갈 우려가 있다.

강원도민일보

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