노인에게 알맞은 간단한 근력 운동

건강을 지키는데 있어서 운동은 빼놓을 수 없는 필수 요소다. 노인의 경우 활동을 하지 않고 주로 앉아서 소일하는 경우가 대부분이기 때문에 결과적으로 신체의 유연성이 떨어지고, 운동범위가 좁아져 생활의 많은 지장을 받는다. 적절한 운동은 심폐기관, 골격근, 인대, 신경계 등에 영향을 끼쳐 보다 건강한 삶을 영위할 수 있도록 한다. 간단한 근력강화 운동을 통해 질병 예방 효과를 누려보자.

◇ 준비운동

① 심호흡

- 코로 숨을 들이마시면서 양팔을 들어올린다.

- 입으로 숨을 내쉬면서 양팔을 내린다.

- 계속해서 한번 더 실시한다.

② 어깨와 옆구리 펴기 운동

- 오른손을 위로하고 왼쪽으로 몸을 기울였다가 제자리로 돌아온다.

- 위로 올리고 손을 왼속으로 바꾸고 오른쪽으로 몸을 기울이고 제자리로 돌아온다.

③ 앉아서 제자리 걷기

- 의자에 앉은 자세에서 제자리 걷기를 한다.

- 양손과 양발을 크게 좌우로 번갈아 가면서 흔든다.

④ 무릎관절 운동

- 양손으로 오른쪽 무릎을 잡고 가슴쪽으로 잡아당긴다.

- 양손으로 왼족 무릎을 잡고 가슴쪽으로 잡아당긴다.

◇ 근력운동

① 팔을 앞으로 들어 올리는 운동

- 손목에 모래주머니를 차고 양손을 가볍게 흔든다.(물건을 집어 들거나 침대에서 일어나는 동작이 수월해짐)

② 팔을 옆으로 들어 올리는 운동

- 어깨 높이까지 팔을 들어올린다.

③ 의자에서 일어나는 운동

- 발 뒤꿈치가 완전히 바닥에 닿도록 의자에 앉는다.

- 천천히 일어났다가 앉는다.(계단을 오르내리고 화장실이나 자리에서 일어나는 동작이 수월해짐)

④ 무릎을 앞으로 펴기 운동

- 발목에 모래주머니를 차고, 오른쪽 무릎을 앞으로 들어 올리듯이 편다.

- 발끝을 자기 앞쪽으로 향하게 꼿꼿이 세웠다 제자리로 내려 놓는다.

- 왼쪽 무릎도 똑같이 실시한다.

⑤다리를 옆으로 들어 올리는 운동

- 발목에 모래주머니를 차고 오른발을 옆으로 들어올린다.

- 발끝을 정면을 향하도록 한후, 제자리로 내려 놓는다.

- 왼발도 똑같이 실시한다.(균형유지능력이 향상되고, 낙상발생이 예방됨)

◇ 정리운동

①손목·팔 스트레칭

- 오른팔을 앞으로 펴고 왼손으로 오른 손가락을 잡고 아래로 잡아당기면서 편다.

- 반대편 팔을 똑같이 실시한다.

②넓적다리 뒤쪽 스트레칭

- 의자 중간까지만 앉고 오른발을 앞으로 편다.

- 양손을 겹쳐지게 하고 오른발 엄지발가락을 향해 몸을 앞으로 굽힌다.

- 반대편 발을 똑같이 실시한다.

③목 운동

- 천천히 목을 오른쪽으로 두 번 돌린다.

- 왼쪽도 똑같이 두 번 돌린다.

강원도민일보 2009.06.26

http://www.kado.net/news/articleView.html?idxno=420576