관절 운동 단계별로 어떻게 해야 하나

나이가 들면 가장 먼저 관절에 무리가 오기 시작한다. 하지만 매일 운동으로 관절 주변의 근육을 튼튼히 해주면 관절통증을 완화시킬 수 있다. 하지만 관절의 단계에 따라 운동하는 법이 다르다. 통증이 심한데 무리하게 운동을 하게 되면 관절 질환을 악화시킬 수 있기 때문이다.

관절염 환자는 대게 질환의 진행 상태에 따라 네 가지로 나뉜다. 초기 환자는 관절 기능이 가능하여 일상적인 업무수행이 가능하다. 두 번째 군은 한 가지 이상의 관절 통증 또는 근육과 관절이 굳어지는 현상은 있으나 정상적인 기능이 유지되는 초기 후에서 중기 초의 환자들이다. 세 번째 군은 중기 이상에 해당하는 이들로 관절 통증으로 인해 일상생활에 제약을 받기 시작한다. 마지막으로 관절 기능이 완전히 상실되어 의자 생활이나 와병생활을 할 수밖에 없는 말기 환자들이 있다.

■ 초기 관절염 다양한 운동 가능

관절염 초기에는 관절 기능이 어느 정도 가능하므로 일상 생활도 할 수 있다. 물론 무릎이 붓고 만지면 아프긴 하지만 움직임에 심한 장애를 느끼는 정도는 아니다. 따라서 초기 무릎 관절염 환자들은 무리하지 않는 선에도 여러가지 운동을 할 수 있다.

세란병원 오덕순 인공관절센터장은 “초기에는 약물치료보다는 운동으로 근육을 단련시키고 더 이상의 관절 손상을 예방해야 한다”며 “맨손체조 등 준비운동으로 체온을 상승시킨 다음 걷기 운동을 적극적으로 하는 게 좋다”고 말했다.

준비운동시간은 약 5∼10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭을 허리, 무릎, 다리, 발목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15초∼30초 정도 해 준 후 본격적으로 걷기 시작하면 한결 부드럽다. 걷을 때는 등줄기와 허리는 똑바로 펴고 배 근육을 등쪽으로 당기면서 보폭은 넓게, 착지 땐 발뒤꿈치부터 하는 게 좋다. 초기 환자의 경우에는 한번 걸을 때 약 30분 이상, 거리는 3km 내외정도를 일주일에 3∼4회 정도 걷는 것이 효과적이다. 하지만 운동 후 통증이 심해진다든지 무릎이 붓는다면 걷는 것을 중단해야 한다. 통증이 완화 되면 걷는 시간은 유지하되 속도와 거리를 줄여 조절해 운동 강도를 낮추는 것이 바람직하다.

■ 2단계 관절염 수중걷기 도움

한 가지 이상의 관절 통증 또는 근육과 관절이 굳어지는 현상은 있으나 정상적인 기능이 유지되는 환자는 보통 초기 후반에서 중기 초의 환자들이라 할 수 있다. 이 환자들의 경우에는 관절염이 어느 정도 진행된 상태이다. 증세가 완화되고 있는 환자의 경우라면 무리하지 않는 범위 내에서 걷기 운동을 실시해도 부담이 없다. 걸을 때는 비교적 부드러운 흙에서 걷는 것이 좋다. 또 관절의 무리를 덜 주면서 다리 근육 전체를 고르게 발달시킬 수 있는 뒤로걷기도 도움이 된다.

또 관절이나 근육에 염증이 생겨 부하를 주면 통증이 느껴지는 환자들은 수중걷기가 적당하다. 수중걷기는 관절염 환자들에게 있어 체중 부하로 인한 통증을 최소화 할 수 있다. 물에서 걸을 때 가장 중요한 것은 물의 깊이다. 너무 깊으면 중심을 잡기가 어렵고, 너무 얕은 물은 수중운동의 효과가 없으므로, 가슴 높이 정도의 물에서 걷는 것이 가장 좋다. 일주일에 3∼5회 시간은 30분에서 60분 정도로 차츰 늘려간다.

■ 3단계 관절염 치료와 가벼운 운동

관절염 중기 후반에서 말기 초반의 환자들은 통증으로 인해 보행이나 움직임이 어려울 수 있다. 특히 계단 오르 내릴 때 통증이 심하고 모양 자체가 변형이 되기도 한다. 이 때는 통증의 정도에 따라 주의가 필요하다. 특히 무리한 걷기 등은 오히려 통증을 더 악화시킬 수 있다. 또 증상이 악화되었을 때는 회복 때까지 운동을 쉬어야 한다. 대신 가벼운 스트레칭 운동과 더불어 적극적인 치료가 필요한 시기이다. 초음파, 파라핀, 적외선 등을 활용하는 물리치료나 소염제, 관절제 등을 이용하는 약물로 치료를 한다. 치료로 증상과 통증이 어느 정도 완화되었다면 가벼운 운동을 병행하는 것도 좋다. 수중걷기, 수영, 자전거 타기 같은 운동을 피로를 느끼지 않도록 가볍게 해준다.

■ 말기 관절염 가벼운 스트레칭

말기에는 거의 대부분 인공관절 전치환술이 고려될 만큼 심각한 환자다. 이시기 환자들 대부분은 통증으로 인해 잠을 제대로 못 잘 정도이다. 또한 관절이 거의 닳아 없어진 상태이기 때문에 다리 변형도 심하게 진행되어 있다. 한번 닳아 없어진 관절은 재생이 어렵기 때문에 이시기 환자들은 대부분 인공관절치환술을 실시하는 것이 바람직하다. 이때는 되도록 활동을 줄이고 생활도 좌식으로 바꾸는 것이 통증을 줄일 수 있는 방법이다. 특히 무릎 관절은 기온과 기압에 영향을 많이 받는다. 통증과 무릎 강직이 심할 때는 온찜질 해 주는 것도 통증 완화에 효과가 있다. 그러나 무릎관절 부위에 열감이 있을 때는 염증증상이 의심되므로 온찜질을 피해야 한다. 물론 관절통이 심하다고 해서 무조건 누워만 있는 것은 오히려 바람직하지 않다. 실외 운동을 피하되 실내에서 가벼운 스트레칭을 해 주는 것은 통증완화에 도움이 될 수 있다. 이때는 대체로 유연성을 높이기 위해 누워서 발목을 구부렸다 펴는 아킬레스 스트레칭과 무릎 주위 근육 마사지가 필요하다.

파이낸셜뉴스  2008.11.24 14:35

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