노인 건강을 위한 '9988234' 운동법

90세 청춘 老하우 “운동이 보약이죠!”

인구 100명중 7명이 노인인 고령화시대에 진입한지 어느덧 10년.

노인들은 임종까지 무려 평균 10년 이상의 시간을 병마와 싸우는 것으로 보고됐다. 수명은 연장이 되었지만, 건강수명은 10년 전과 다를 바가 없다.

더구나 노인의 연간 의료비 지출은 8배가 늘어 노인들의 재테크에도 비상이 걸렸다. 평생을 모은 재산을 10년간 병원비로 고스란히 지불해야 하는 경우도 있다. 너무 억울하지 않은가? 이것이 노년 건강을 위해 이제 재산을 자신의 몸에 투자하는 체(體)테크를 해야 하는 이유다.

‘9988234’라는 말이 있다. 인생을 99세까지 팔팔하게 살다가 2, 3일 짧게 앓다가 죽는 것을 말한다. 누구나 원하지만 말처럼 쉽지는 않다.

¤은 사람들이 몸매를 위해 운동을 시작하는 것과 달리 노인들은 내면의 건강을 목적으로 운동해야 하는데, 체테크를 시작하기 전에는 명심해야 할 것이 있다.

○‘9988234’를 위한 실천 5계명

1. 자신이 가지고 있는 질병(고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등)은 없는지, 있다면 반드시 의사와 상의해 운동을 시작해도 되는지, 금기사항은 어떤 것이 있는지 알아둘 것.

2. 주변의 도움이 필요한 상황이나 응급상황을 위해 혼자 운동을 하기 보다는 둘 이상이 함께 실시할 것.

3. 순환기질환(고혈압, 고지혈증 등)과 내분비질환(당뇨병)이 있다면 너무 이른 아침과 늦은 저녁보다는 기온차가 덜하고 날씨가 화창한 늦은 아침과 이른 저녁에 운동을 실시하자.
4. 적당히 즐기며 꾸준히 운동을 실시하자. 하루 40분 이상, 1주일에 5회 이상 실시를 원칙으로 실시한다. 그 이상은 관절에 부담을 줄 수 있으니 주의할 것.

5. 아침에는 몸을 부드럽게 해주는 스트레칭, 요가, 수영이 좋으며, 점심 이후에는 근육량 유지를 위한 근력운동과 두뇌와 신경을 활성화 시키는 균형성 운동을 실시하자.

○‘9988234’ 운동법

1. 팔팔한 허리를 위해

시작자세 : 옆으로 누워 양쪽 무릎을 90도로 구부리고 윗팔은 앞으로 뻗는다.

마무리자세 : 숨을 크게 내쉬며 허리와 몸통을 옆으로 회전시켜 허리를 늘려준다. 양쪽 무릎을 붙이며 실시할 것.

2. 균형감각과 상하체 근력 강화

-시작자세 : 옆으로 누워 두 다리는 펴고 아래쪽 팔은 머리 위로 윗팔은 옆구리 옆에 놓는다.

-마무리자세 : 숨을 내쉬며 위쪽 팔과 위쪽 다리를 동시에 들어 올렸다 내리기를 반복한다.

3. 30대 같은 뱃심과 복근 만들기

시작자세 : 하늘을 보고 누워 양쪽 무릎을 세워 구부린다.

마무리자세 : 숨을 내쉬며 상체를 말아 올리고, 양팔과 한쪽 다리를 들어 올렸다 내린다. 양쪽다리를 교대로 실시.

4. 90세에도 끄덕 없는 척추

시작자세 : 양팔을 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부려 엎드린다.

마무리자세 : 숨을 내쉬며 발가락을 바닥에 붙인다. 왼쪽무릎을 펴고 오른팔을 앞으로 뻗어 준다. 반대편도 교대로 실시.

5.딱딱하게 굳은 관절을 건강하게

시작자세 : 엎드려 몸통과 허리를 바닥을 향해 부드럽게 늘려준다.

마무리자세 : 숨을 천천히 깊게 내쉬며 등을 고양이 등처럼 하늘 위로 올려주며 몸통을 늘려준다.

6. 체력과 정력을 키우자

시작자세 : 양쪽 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양쪽 무릎을 굽혀 앉는다.

마무리자세 : 양쪽 무릎을 펴주며 한쪽다리 몸통 뒤로 뻗어 주며 양팔 옆으로 벌리며 상체를 숙여 몸의 균형을 잡는다.

* 매일 하루 30분, 20회씩 2번 반복하자.

  2009.06.02 08:42

http://www.donga.com/fbin/output?n=200906020297