유산소·근력운동 "열대야는 가라"

열대야가 올해도 대도시를 중심으로 기승을 부리고 있다. 열대야는 밤 최저 기온이 25도를 웃도는 것을 말한다. 대도시를 중심으로 열대야가 나타나는 이유는 도시의 ‘열섬 효과’ 때문.

콘크리트나 벽돌, 아스팔트로 구성된 도시구조가 낮 동안 흡수한 열을 밤에 주변의 공기로 다시 방사, 밤에도 기온이 떨어지지 않는 현상이다. 낮에는 이상고온, 밤에는 열대야로 잠 못드는 밤을 만든다.

■ 생체리듬 파괴, 불면 악순환

밤에 기온이 올라갈 경우 잠을 자기 힘든 이유는 고온이 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 일종의 각성상태로 만들기 때문이다. 일반적으로 수면을 취하기 가장 좋은 온도인 18~20도를 벗어나면 인체는 기온에 적응하기 위해 지속적인 각성상태가 된다.

이렇게 밤잠을 설친 뒤 늦잠을 자거나 낮잠을 길게 자면 생체리듬이 깨져 불면의 밤은 계속 이어진다. 한번 뒤틀린 생체리듬은 무더위가 지나더라도 곧바로 회복되지 않기 때문에 피로감, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 소화장애 등 여러 증상을 야기한다.

■ 중간 강도 유산소ㆍ근력 운동이 도움

불면의 악순환을 탈출하기 위해서는 무엇보다 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 바람직하다. 또한 적당한 운동과 고른 영양 섭취, 절제된 생활 등이 건강을 지키는 비법이다.

여름에 숙면을 취하려면 자기 전에 미지근한 물로 샤워를 해 체온을 내려가게 함으로써 쾌적한 상태를 만들어야 한다. 초저녁의 적당한 운동도 숙면에 도움이 된다. 운동을 하면 당장에는 체온이 올라가지만 시간이 지나면 오히려 체온이 내려가 숙면을 취하기에 좋다.

수면을 도움을 주기 위해서는 중등도 강도의 운동이 추천된다. 속보로 평지에서 걷기(1시간에 5~6㎞ 정도의 속도), 자전거 타기(1시간에 10㎞ 정도) 등이다. 중등도 강도의 운동을 하루 30분 정도, 1주일에 3회 이상 하면 심장과 폐를 단련하고 생활습관병을 예방하는 효과도 있다.

또한 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 이상적이다. 집안에서 할 수 있는 유산소 운동은 요가, 훌라후프, 계단 오르기, 제자리 빨리 걷기, 스포츠 댄스 등이 있다.

근력 운동으로는 아령이나 역기 등과 같이 기구로 무게를 싣는 운동과 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 평행봉, 하체 들어올리기, 계단 밟고 서서 오르내리기 등 체중을 이용하는 운동이 있다.

■ 약물ㆍ맥주 등은 오히려 수면 방해

수면을 방해하는 약물 복용은 삼가야 한다. 특히 여름밤에 시원하게 맥주나 한 잔 마시고 잠을 청하자는 사람이 많은데, 술을 마시면 당장 잠이 올지 몰라도 효과는 잠깐뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깨게 만들므로 좋지 않다.

카페인이 든 커피나 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배도 각성 효과가 있으므로 피해야 한다. 저녁식사는 가능하면 잠자기 3시간 전에 마치는 것이 좋다.

● 도움말=삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수
세브란스병원 가정의학과 강희철 교수
한양대병원 가정의학과 박훈기 교수

한국일보  2008.07.10 02:35

http://news.hankooki.com/lpage/health/200807/h2008071002350684500.htm