욱신욱신 무릎엔 '공 치료'

  
우리 몸 관절 중에서 환자가 가장 많은 부위가 무릎이다. 그만큼 취약하기도 하지만 혹사당하고 있다는 것을 방증하기도 한다. 스포츠 손상이나 외상이 아니라면 무릎관절 환자는 여성이 압도적으로 많다. 무릎 인공관절 수술을 받는 환자의 90% 이상이 여성이다.

여성의 무릎은 왜 이렇게 약할까. 우선 무릎의 구조가 남성과 다르다. 크기도 작을 뿐 아니라 모양에서 차이가 난다. 여성의 무릎뼈는 남성과 달리 가로 폭이 작아 타원형에 가깝다. 무릎 앞부분도 남성이 볼록하게 나와 있는데 비해 여성은 납작하다. 다리를 지지하는 구조가 약해 힘을 많이 받지 못한다는 것.

이뿐이 아니다. 임신과 출산으로 골반이 남성보다 더 벌어져 있다. 여기에 다리를 지지하는 근육의 부피와 강도 역시 약하다.

우리나라 여성은 유독 O자형 다리가 많다. 어렸을 때부터 좌식 생활에 익숙해 후천적 O자형 다리가 되는 것이다.

다행히 요즘 젊은 세대는 어머니 세대에 비해 아궁이 불때기, 부엌 살림, 밭매기 등 무릎 하중을 높이는 쪼그리는 작업이 많이 줄었다. 이런 자세는 무릎을 지지하는 근육과 인대를 경직시킨다. 인대는 90도 정도 구부릴 때 가장 예민하게 긴장한다. 의자에서 일어날 때, 계단을 오르내릴 때 나타나는 통증은 바로 퇴행성 관절염으로 가고 있다는 신호다.

그렇다면 방법은 하나다. 관절을 젊게 재생하는 뾰족한 방법이 없으니 주변의 근육과 인대를 강화하는 것이다.

우선 무릎을 지지하는 대퇴사두근과 내전근을 단련해 보자.

대퇴사두근은 골반에서 대퇴골 앞쪽을 덮는 커다란 근육군. 무릎 위에서 합류하여 종지뼈를 감싸는 인대로 이어진다. 내전근은 골반에서 안쪽 허벅지를 지나 무릎 안쪽으로 뻗는 근육군이다. 무릎 안쪽이 아픈 사람은 대부분 이 부위가 경직돼 있다.

먼저 무릎 통증을 없애는 '공 치료'를 해보자. 공은 시중에서 파는 주먹만 하면서 속이 찬 것이 적당하다. 무릎에서 약간 위 안쪽을 눌러보면 단단하고 아픈 곳이 있다. 그 부분에 볼이 닿게 해 넓은 천으로 묶는다(그림 참조). 너무 꽉 조이지 않고, 기분 좋은 느낌 정도가 알맞다. 이 상태로 10분쯤 편히 누워 있는 것만으로 통증이 크게 줄어든다. 이렇게 해서 무릎이 부드러워지면 운동을 시작한다. 무릎에 부담을 주지 않고 근력을 높일 수 있는 것이 '공중 자전거 타기'다. 먼저 손등을 겹쳐 엉덩이에 받치고 다리를 천장을 향해 올린다. 그리고 자전거 페달을 밟듯 천천히 발을 돌린다. 허벅지 근육뿐 아니라 하복부 근력 강화에도 좋다. 각선미와 뱃살을 빼는 데도 효과적이다.

고무밴드를 다리에 감고 스쿼트(일어선 자세에서 무릎 굽히기 운동)를 하는 것도 도움이 된다. 밴드를 종아리부터 허벅지까지 나선형으로 감아올라가 묶는다. 무릎은 90도까지 낮추고, 일어설 때도 95도에서 멈춘다. 무릎을 완전히 펴면 모처럼 자극한 근육이 쉬어버리기 때문.

고종관기자

중앙일보  2008.11.28 09:09

http://news.joins.com/article/aid/2008/11/27/3255850.html